Co na obiad dla wegetarian?

Na obiad dla wegetarian najlepiej wybierać dania z roślin strączkowych, jajek, serów, kasz i warzyw – od szybkiej lazanii z czerwoną soczewicą po zupy krem i zapiekanki. Wiele z tych potraw powstaje w 15–30 minut. Nie potrzebujesz trudno dostępnych składników. Podstawą jest dobrze dobrane białko oraz tłuszcz.

Dlaczego obiad bez mięsa bywa lżejszy?

Kurczak trawi się około 2 godzin, a wieprzowina zalega w żołądku nawet 5 godzin. Ziemniaki potrzebują około 1 godziny, a większość warzyw zaledwie 30 minut. Warzywa strączkowe trawią się nieco dłużej, ale zwykle nie przekraczają 2 godzin.

To wyjaśnia, dlaczego bezmięsny obiad rzadziej wywołuje uczucie ciężkości. Wieczorem ma to znaczenie, bo tłuste mięso może utrudniać zasypianie i płycić sen.

Kurczak trawi się około 2 godzin, wieprzowina nawet 5 godzin, a większość warzyw tylko 30 minut – to prosty argument za lżejszym obiadem bez mięsa.

Zestawienie czasów trawienia wygląda tak:

Jak skomponować sycący obiad wegetariański?

Najczęstszy błąd to zestawienie samych warzyw z ryżem i brak białka. Taki talerz nie daje sytości na długo. Czy sam makaron z pesto wystarczy?

Zdecydowanie nie. Roślinne białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone to trzy filary dobrego obiadu bez mięsa.

Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch dobrze zastępują mięso w sosach, kotletach czy farszach. Czerwona soczewica po ugotowaniu rozpada się i świetnie sprawdza się w lazanii lub leczo. Ciecierzyca nadaje się do curry, kotletów i zapiekanek.

Warzywa, kasze i makarony

Makaron ze szpinakiem, kasza z duszonymi warzywami, zapiekanki z kalafiora albo placki z cukinii to proste bazy, które można modyfikować sezonowo. Wiosną sprawdzają się szparagi i bób, latem pomidory z fetą, jesienią dynia i pieczarki.

Kalafior bywa traktowany po macoszemu, ale ugotowany na parze i zapieczony z beszamelem zyskuje delikatność. Bakłażan – długo pieczony – zmienia konsystencję z gąbczastej na jedwabistą.

Szybkie obiady wegetariańskie na co dzień

Dania wegetariańskie nie muszą być skomplikowane. Jeśli masz 15 minut, postaw na makaron truflowy z czterech składników: sera, masła, makaronu i truflowej pasty. Zasmażana cukinia z dodatkami to danie gotowe w kwadrans. W podobnym czasie powstają stir-fry z kiełkami lub bezglutenowy makaron z warzywami i fasolą.

Do szybkich propozycji należą:

• makaron ze szpinakiem i serem,
• placki z cukinii lub ziemniaczane,
• leczo z ciecierzycą,
• krem z pieczarek z dodatkiem whiskey,
• zapiekanka z ziemniaków i pora.

Dobrym pomysłem jest też wegetariańska lazania z czerwoną soczewicą. Farsz z 1 szklanki czerwonej soczewicy, passaty pomidorowej, pieczarek, kalafiora, cukinii i fety układa się warstwami z płatami makaronu. Płaty obgotowuje się około 2 minut w osolonej wodzie. Wierzch pokrywa beszamel i tarta mozzarella, a całość piecze się w 180°C przez 20 minut.

W sezonie letnim sprawdzi się zielona sałatka Cezar z młodych ziemniaków, kurek i bobu. Jesienią wybierz risotto z kurkami i stracciatellą.

Podstawą dobrego risotto z kurkami jest woda z solą, a dopiero potem stracciatella i posypka truflowa.

Kuchnia orientalna ułatwia szybkie gotowanie. Mięso bez problemu zastępuje się tofu, a całość doprawia curry, garam masalą lub imbirem. W wersji wege sprawdzi się też turecki lahmacun z roślinnym mięsem mielonym.

Jeśli gotujesz dla osoby bezglutenowej, sprawdzaj nie tylko kasze i makarony, ale też przyprawy oraz mrożone warzywa. Na opakowaniach bywają informacje o śladowych ilościach glutenu.

Świąteczny obiad wegetariański

Przy większych okazjach sprawdzają się pieczone boczniaki podawane z maślanym puree ziemniaczanym i sosem pieczeniowym. Steki z selera z sosem Café de Paris potrafią zaskoczyć nawet osoby przyzwyczajone do mięsa. Warto też postawić na pasztet wegetariański o aksamitnej konsystencji.

Dania główne

Kotlety z soczewicy są chrupiące na zewnątrz i wilgotne w środku. Hołubicie, czyli gołąbki z ziemniakami i kaszą, to lżejsza wersja tradycyjnych gołąbków. Do tego pasuje sos pomidorowy z odrobiną wódki.

Bakłażan po śledziu zyskuje rybi aromat dzięki marynowaniu w glonach nori. To ciekawa alternatywa dla klasycznych dań z ryby.

Zupy i pierogi

Barszcz czerwony na wędzonej śliwce z borowikowymi uszkami nie ustępuje wigilijnej wersji. Pierogi z kiszoną kapustą i grzybami można wzbogacić kandyzowaną skórką pomarańczową. Dla odmiany kopytka w grzybowym sosie z musztardą francuską łączą delikatność z ostro-słodkim aromatem.

Jak uniknąć ciężkostrawnych posiłków wieczorem?

Wieczorny obiad bez mięsa bywa lżejszy, ale i tu można przesadzić z tłuszczem lub ilością sera. Taki posiłek nie obciąża żołądka tak mocno jak smażone mięso. Czy każda wersja wege sprawdzi się jednak przed snem?

Nie do końca. Zamiast smażonych kotletów lepiej wybrać duszone warzywa, zupy krem albo risotto. Dzięki temu organizm szybciej wraca do regeneracji.

W Polsce statystycznie spożywa się około 80 kg mięsa rocznie na osobę. Wiele osób rezygnuje z mięsa w piątek z powodów tradycyjnych, choć nie zawsze pamięta, że dawny post jakościowy dopuszczał jaja, nabiał i tłuszcz.

Jeden bezmięsny dzień w tygodniu zmniejsza pracę układu pokarmowego. Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich produktów odzwierzęcych.